To, co jesz, ma znaczenie dla stanu Twojego organizmu. Wraz z pokarmem dostarczasz kluczowe składniki odżywcze oraz inne substancje, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ciała i umysłu. Jedną z kluczowych grup składników są tłuszcze. Które są dobre dla zdrowia, a których unikać? Rozwiewamy wątpliwości!
Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?
Czy wiesz, że tłuszcze wcale nie są wrogiem Twojego organizmu? Wręcz przeciwnie – to substancje niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. To właśnie tłuszcze pomagają w przyswajaniu witamin A, D, E i K, uczestniczą w produkcji hormonów i są istotnym składnikiem błon komórkowych[1]. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, tłuszcze powinny dostarczać około 15-30% dziennej energii[2].
Uwaga! W wytycznych WHO jest jasno wskazane, jakim tłuszczom powiedzieć „tak”, a które należy ograniczać w jadłospisie. To dlatego, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Z punktu widzenia zdrowia serca kluczowe jest to, czy mowa o tłuszczach nasyconych, nienasyconych czy izomerach trans. Czym się różnią[3]?
- Tłuszcze nienasycone to prawdziwi sprzymierzeńcy Twojego serca. Pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Co więcej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 dodatkowo zmniejszają stężenie trójglicerydów[4]. Gdzie je znajdziesz? Przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego – olejach, orzechach i nasionach. Są też obecne w miękkich margarynach kubkowych produkowanych z olejów roślinnych. Cennym źródłem omega-3 są również tłuste ryby morskie.
- Tłuszcze nasycone to grupa, z którą warto uważać. Sprzyjają one wzrostowi stężenia cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – czerwonym mięsie i tłustych produktach mlecznych. Uwaga – występują również w niektórych tłuszczach roślinnych, takich jak olej palmowy czy kokosowy! Zgodnie z zaleceniami WHO, nie powinny one stanowić więcej niż 10% źródeł energii w Twojej diecie[5].
- Izomery trans to tłuszcze, których najlepiej unikać. Nie dość, że podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, to jeszcze obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[6]. Występują naturalnie w mięsie i produktach mlecznych pochodzących od przeżuwaczy (np. w maśle, tłustych serach czy wołowinie).
Dlatego tak ważne jest, aby świadomie wybierać źródła tłuszczu w codziennej diecie. Pamiętaj zatem: kluczem nie jest całkowita rezygnacja z tłuszczów, ale mądre decyzje dotyczące ich jakości!
Tłuszcze w diecie: zdrowe wybory na co dzień w praktyce
Jak przełożyć powyższą teorię na praktykę? Oto kilka wskazówek, dzięki którym zmodyfikujesz swoją dietę bez rezygnowania z tego, co lubisz najbardziej.
Zamień masło na miękką margarynę kubkową
Jak już wiesz, masło to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. Natomiast miękka margaryna kubkowa powstaje na bazie olejów roślinnych bogatych w kwasy nienasycone – to zatem rozsądniejszy wybór na pieczywo. Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu, postaw na produkt, który zawiera dodatkowo fitosterole. Obniżają one poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[7]. Zawiera je np. produkowana z olejów roślinnych miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
Smaż na oliwie, zamiast na smalcu
Jeśli już smażysz (choć znacznie rozsądniej jest piec, dusić i gotować), unikaj tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec czy masło klarowane. W zamian wybierz bogate w tłuszcze nienasycone oleje roślinne – szczególnie polecana jest oliwa[8].
Zastąp czerwone mięso tłustymi rybami morskimi
Masz ochotę na tłuste źródło białka? Wcale nie musisz z niego rezygnować, kiedy dbasz o zdrowie. Po prostu zamiast sięgnąć po karkówkę czy steka wołowego, postaw np. na łososia. Jest bogaty w nienasycone tłuszcze z grupy omega-3, a przy okazji naprawdę pyszny. 1-2 posiłki w tygodniu z takim mięsem zrobią różnicę!
Jak widzisz, wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczów wcale nie jest trudne – a korzyści dla Twojego serca i ogólnego zdrowia mogą być ogromne. Zastanów się, jak możesz zwiększyć ich podaż i ograniczyć spożycie tych, które Ci nie służą. Z czasem znajdziesz własną drogę do sposobu odżywiania, który wpłynie korzystnie na Twój organizm.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[5] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/167737,oliwa-z-oliwek
Materiał partnera
